29 May. 2020 | 04:39
29 May. 2020 | 04:39
Salud & Nutrición

Las manos adentro del bowl: Ideas para cocinar con los chicos durante la cuarentena

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  • Mucho más que un “juego” es esta tarea que implica resolver una comida y de paso introducir nutrientes esenciales en la alimentación de nuestros pequeños.

    Malfatti de espinaca, pura fibra y energía.
    Malfatti de espinaca, pura fibra y energía.

    Por Jacqueline Schuldberg (*)

    La cuarentena para muchas familias representa un gran desafío sobre todo a la hora de pensar cómo entretener a los más pequeños de la casa. Encontrar actividades recreativas que puedan reunir a la familia, y entretener a niños y a grandes es ideal. Y si ese “juego” implica resolver una comida y de paso introducir nutrientes esenciales en la alimentación de nuestros pequeños, ¡entonces bingo!

    Acá van algunas ideas:

    Smoothie de frutas

    Ingredientes

    -Fruta a elección 1 ½ unidad (banana, pera, manzana, frutos rojos).

    -Jugo de dos naranjas

    Preparación

    Lavar y pelar la fruta. Cortarla en cuadraditos. Pedirles a los chicos expriman las naranjas y que coloquen todos los ingredientes en una licuadora.

    Para los más chiquitos: llevar al freezer en vasitos pequeños y comer como helado.

    Nutrientes que aportamos con esta preparación:

    · Fibra, vitaminas y minerales de la fruta

    · Vitamina C (jugo de naranja)

    Budín de chocolate y algo más

    Ingredientes

    -1 pote de yogur de vainilla (190 gr)

    -1 taza de aceite

    -1 taza azúcar

    -3 potes de harina leudante

    -3 huevos

    -Ralladura de 1 limón

    - 100 gr de chocolate para taza o chips de chocolate, se puede reemplazar por 3 cdas de cacao en polvo.

    En caso de no tener chocolate o cacao en polvo, no desesperar, podemos saborizar el budín con jugo de limón o naranja o coco. Otra opción ponerle frutas picadas (banana, pera, manzana) o simplemente preparar un rico budín de vainillas, finalmente lo importante es cocinar para divertirnos y aprender.

    Preparación

    Batir el yogur con el aceite y el azúcar. Incorporar los huevos y la ralladura de limón. Agregar la harina y batir hasta que quede una crema homogénea. Incorporar los chips de chocolate, mezclar todo junto.

    Volcar la preparación en un molde, enmantecado y enharinado. Llevar al horno a temperatura moderada durante unos 45 minutos.

    Proponerles a los chicos poner las manos a la obra con la decoración: trozos de frutilla, grana de colores o azúcar impalpable. Una idea divertida para completar la decoración es escribir con glasé el apellido de la familia o los nombres de cada uno.

    Nutrientes que aportamos con esta preparación

    · Proteínas, vitamina D, calcio vitaminas del complejo B (yogur)

    · Vitamina E (aceite)

    · Vitamina A, B1, B2, B6, B12, D, E, colina para el cerebro y memoria, hierro, zinc, grasas, insaturadas de buena calidad, proteínas de excelente calidad (huevo)

    · Vitamina C (limón)

    · Energía y placer (chocolate)

    Dip de palta

    Ingredientes

    -2 paltas maduras

    -1 cucharada de aceite de oliva

    -Bastoncitos de verduras (zanahoria, apio, pepino, cebolla, morrón, o tomates cherry).

    Preparación

    Lavar las paltas, cortar por la mitad. Retirar con una cuchara para no romper la cáscara.

    Procesar la palta con el aceite de oliva.

    Disponer en un plato variedad de vegetales cortados en juliana o bastoncitos (zanahoria, apio, pepino, morrón, tomate cherry, cebolla). Salpimentar a gusto.

    Los más chicos, con la ayuda de una cuchara, pueden rellenar las cascaras de palta con el dip y armar barquitos con los bastoncitos de vegetales.

    Nutrientes que aportamos con esta preparación:

    · Aceites vegetales de buena calidad para bajar el colesterol, vitamina E, Vitamina complejo B, betacarotenos y flavonoides (palta)

    · Grasas vegetales de buena calidad, vitamina E (aceite de oliva)

    · Fibra, vitaminas y minerales, prebióticos (zanahoria, apio, pepino, morrón, tomates cherry)

    Tomates rellenos de arroz, pollo y verduras asadas (rinde 4 porciones)

    Ingredientes

    -2 tazas de arroz

    -2 cebollas

    -1 morrón

    -1 pepino chico

    -2 pechugas de pollo

    -1 pote de yogur natural sin endulzar

    -Jugo de 1 limón

    -Sal y pimienta a gusto

    -4 tomates redondos

    Preparación

    Cocinar el arroz. Cortar el pollo en trozos y grillar de ambos lados, una vez cocidos picar y reservar.

    Lavar y sanitizar las verduras y luego picarlas en daditos pequeños.

    En un bowl mezclar todos los ingredientes y aderezar a gusto.

    Los chicos pueden meter las manos (previamente lavadas) para que quede bien mezclado.

    Por último, rellenar los tomates con la ayuda de una cuchara.

    Podés utilizar otros vegetales como choclo, zanahoria, papa, apio; el pollo también se puede reemplazar por una lata de atún al natural.

    Nutrientes que aportamos con esta preparación:

    · Energía (arroz)

    · Fibra, vitaminas y minerales, prebióticos (cebolla, morrón, pepino, tomate)

    · Proteínas de buena calidad, hierro, zinc (pollo)

    · Proteínas de muy buena calidad, vitamina D, calcio, vitaminas del complejo B y todos los beneficios de la fermentación (yogur)

    · Vitamina C (limón)

    Malfatti de espinaca con salsa de yogur (rinde 4 porciones)

    Ingredientes

    -300 gr de espinaca cocida, escurrida y picada

    -200 gr de ricota

    -1 taza de queso rallado

    -50 gr de harina

    -2 huevos

    -1 pizca de nuez moscada

    -Sal y pimienta a gusto

    -250 gr de yogur

    -1/2 Diente de ajo

    -2 cdas de aceite de oliva

    Preparación

    ---) Para los malfatti

    Pedirles a los chicos que mezclen en un bowl: la espinaca bien escurrida y picada, la ricota, el queso, la harina y los huevos. La ricota se puede reemplazar por pure de papa, es decir preparamos los tradicionales ñoquis de papa y le agregamos la espinaca, bien escurrida y picada.

    Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Si sentís que se desarma podés agregarle un poco más de harina o un huevo.

    Una vez que esté bien, los más chiquitos pueden comenzar a armar los malfatti, dándole la forma deseada.

    Cocinar en abundante agua hirviendo con sal y, una vez que suban a la superficie, retirar con espumadera y colocar en una sartén con la salsa de yogur. Servir con queso rallado.

    ---) Para la salsa

    Verter en un bowl los 200 gramos de yogur en un bol, ½ diente de ajo picadito y el aceite de oliva, sal y pimienta y mezclar todo bien con una cuchara (no es necesario usar batidora) ¡Más simple imposible!

    Nutrientes que aportamos con esta preparación:

    · Fibra, vitaminas y minerales, energía (espinaca)

    · Proteínas de muy buena calidad, vitamina D, calcio, vitaminas del complejo B, (ricota y queso rallado)

    · Energía para crecer (harina)

    · Vitamina A, B1, B2, B6, B12, D, E, colina para el cerebro y memoria, hierro, zinc, grasas, insaturadas de buena calidad, proteínas de buena calidad (huevo)

    · Proteínas de muy buena calidad, vitamina D, calcio, vitaminas del complejo B (yogur)

    · Vitamina C (limón)

    Los sí o sí de una alimentación saludable

    Hay alimentos que debemos consumir diariamente niños y grandes, porque contribuyen a la salud, y nos permiten construir un hábito alimentario saludable. Las frutas y verduras aportan vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos, todos nutrientes muy necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente y para mantener altas nuestras defensas naturales.

    Otro alimento muy importante que vale la pena incluir es el yogur, porque es un alimento fermentado, que además de brindarnos muchos nutrientes nos ofrece beneficios para la digestión; como lácteo, asegura la ingesta diaria de calcio y proteínas de muy buena calidad y si además está adicionado con probióticos, nos ayuda a mantener nuestra microbiota (o flora intestinal) en equilibrio, ya que viene cargado de soldaditos preparados para defendernos de hongos, virus y bacterias.

    Si nuestra microbiota no está en equilibrio tenemos mayor riesgo de sufrir enfermedades. Cuando está sana se convierte en un escudo protector.

    Un dato curioso es que para trabajar eficientemente, los microorganismos que habitan en la microbiota necesitan alimentarse, ¿y sabés cuál es su nutriente preferido? Las fibras que incorporamos en nuestra alimentación. Esa es la razón por la cual otro grupo de alimentos que no debe faltar en nuestro menú semanal son las legumbres y los cereales integrales, porque además de aportarnos energía, aportan mucha fibra.

    Por todo esto, cocinar en familia platos que nos brinden nutrición, placer y diversión es una gran idea ¡Manos a la cocina! #QuedateEnCasa.

     

    (*) Licenciada especialista en nutrición infantil / MN 1170 MP 4170

    Coordinadora staff Nutrición Centro Médico Villa Urquiza.

    Residencia con Orientación Pediátrica en el Hospital Garrahan - Miembro de la AADYND.

    Consultora en Nutrición Pediátrica; colaboradora-autora del libro “Nutrición en Pediatría” y colaboradora técnica para la elaboración del Documento base para la revisión de las Guías Alimentarias para la Población pediátrica Argentina.-

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