Interés general | 29 sep 2020
Ni crudos, ni cocidos...
Auge de los fermentados: Salud y sabor en el mismo bocado
Estos alimentos exóticos vienen ganando terreno dentro de la gastronomía. Imprimen sabores, texturas y aromas particulares que no se pueden obtener por otros procesos culinarios. Todo lo que hay que saber y algunas recetas de un experto: Martín Russo.
Sabse borani.
CIUDAD DE BUENOS AIRES (ANDigital) Si hay algo que buscamos en un alimento es que tenga dos características básicas: que sea rico y saludable. Si cumple con estas dos premisas, entonces podrá formar parte de nuestra alimentación.
Porque nuestro menú de cada día se diseña de acuerdo a nuestras preferencias –lo que nos gusta— y nuestras necesidades –lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente-.
Los fermentados superan estas expectativas porque también aportan novedad: sabores exóticos, texturas inéditas y beneficios para nuestro cuerpo, especialmente para la microbiota o flora intestinal. En tiempos de pandemia, el cuidado de la salud, sumado a la revalorización de la comida casera, ha convertido a los fermentados en un verdadero boom gastronómico.
“La fermentación imprime sabores, texturas y aromas particulares que no se pueden obtener por otros procesos culinarios. Muchas personas aprendieron a hacerlo en casa, de forma segura, o a identificar alimentos fermentados que puede producir la industria, como una alternativa cuando tenemos menos tiempo o estamos en el medio de una jornada laboral, o de paso en la calle, y queremos comer un alimento particular como un fermentado”, explica Gabriel Vinderola, doctor en Química, investigador principal del CONICET, docente de la Universidad Nacional del Litoral y uno de los editores de Alimentos fermentados: microbiología, nutrición, salud y cultura, libro que puede descargarse gratuitamente.
Asimismo, destaca que “muchos chefs han llevado a la fermentación a un paso adelante, incorporándola a sus platos, innovando en la cocina. Y, en este sentido, la fermentación, cuando se hace con conocimiento y de forma controlada y segura, abre un abanico enorme de posibilidades en la gastronomía, además de la provisión de microorganismos vivos que pueden contribuir a numerosas funciones digestivas y a controlar la inflamación intestinal”.
En un momento en el cual los fermentados se asentaron como productos imprescindibles para el cuidado de la microbiota intestinal y la salud en general, sus muchísimos años de estudio de los cultivos lácticos y probióticos confluyeron en un libro –del que participaron investigadores de todo el mundo-- que narra las peripecias de unos alimentos que pasaron a convertirse en los reyes del festín culinario.
“Era muy necesario tener un libro con lenguaje llano pero sustento científico sobre un tema en auge y sobre el cual hay muchos abordajes desde lo empírico o experiencias personales, pero menos desde lo científico”, aclara.
A la pregunta de por qué la fermentación se ha convertido en un boom, Vinderola responde: “creo que lo que ya se venía dando se acentuó durante la pandemia, por varios motivos: se avanzó y difundió el conocimiento sobre la importancia de la microbiota intestinal para nuestra salud, y los alimentos fermentados son una forma de aportar microorganismos potencialmente benéficos, que pueden desempeñar algunas de las funciones de las bacterias de la microbiota. La fermentación también logra alimentos únicos, que no son ni crudos ni cocidos: son fermentados, transformados”.
Y agrega: “se redescubrió la fermentación de la mano del estudio de la microbiota y de la recuperación de viejos saberes. Todo esto a la luz de la ciencia de hoy que permite colocar a los alimentos fermentados en un lugar único porque pueden hacer que ciertos nutrientes estén más biodisponibles. La fermentación puede disminuir ciertos antinutrientes, genera una gran cantidad de microorganismos benéficos, transforma al alimento dándole sabor, textura y aromas únicos, como ya dije, sumado a la gran difusión que han tenido en redes sociales porque, digámoslo, la fermentación despierta mucho interés”.
Si hubiera que enumerar los beneficios de la fermentación, para Vinderola los más sobresalientes son “el aumento de la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, la disminución del contenido de ciertos antinutrientes, la mayor estabilidad y vida útil del sustrato de partida o del producto obtenido, los aromas y sabores únicos (el chef argentino Martín Russo es un especialista en fermentados y se sumó al libro con ideas increíbles), además de la provisión de microorganismos vivos que pueden contribuir a numerosas funciones digestivas y a controlar la inflamación intestinal”.
Cómo consumir fermentados
La fermentación en casa, si se hace con conocimiento y en condiciones higiénicas, es una forma económica de consumir alimentos fermentados. Hay muchas recetas fáciles y con ingredientes accesibles. Otra opción es recurrir a las variadas opciones que nos ofrece el mercado.
“El alimento fermentado por excelencia, más controlado, conocido y reproducible es el yogur, donde la leche se fermenta con dos bacterias conocidas, seguras y con numerosos efectos benéficos documentados en la literatura científica. Es un alimento que puede estar al alcance de todos: a partir de un yogur comercial, puedo fermentar en casa de forma segura, y puedo recomenzar cuantas veces quiera ya que puedo proveerme de un producto que se produce de forma controlada, higiénica y reproducible. Al tener dos bacterias definidas, es posible encontrar en la literatura científica cuáles son los efectos benéficos en la salud documentados, y en este sentido son los que se pueden esperar cuando se hace un consumo frecuente de este alimento”, detalla el experto en cultivos lácticos.
Vinderola cuenta que el yogur “nace como leche fermentada y hace aproximadamente 100 años en Barcelona se empieza a producir yogur tal cual lo conocemos nosotros, a partir de dos bacterias seleccionadas: Streptoccocus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus. Esas bacterias transforman la leche, reducen el contenido de lactosa, producen ácido láctico (que es antiinflamatorio), hacen que el calcio de la leche esté más biodisponible y, aunque se mueran en el estómago, tienen capacidad inmunoestimuladora cuando llegan al intestino (no tienen el efecto de lo probióticos, pero tienen un efecto inmunoestimulador en cierto grado)”.
Para poder ofrecer beneficios probióticos es necesario adicionar probióticos al yogur. Es un error frecuente asumir que todos los fermentados son probióticos, esto no es así, no todos los fermentados son probióticos ni todos los alimentos probióticos son fermentados. En el yogur con probióticos encontramos el mix ideal, un alimento fermentado más millones de bacterias con beneficio probiótico demostrado científicamente.
Para detectar cuáles contienen estas “bacterias buenas” es necesario leer la etiqueta y corroborar que mencionen las cepas probióticas además de los cultivos lácticos que se utilizan para fermentar la leche; es clave que cuente con RNE y RNPA, que son los sellos sanitarios que aseguran que fueron elaborados en establecimientos habilitados por la autoridad sanitaria y un consumo apto.
Respecto de otros alimentos fermentados, el yogur ofrece bondades adicionales y por eso puede considerarse un alimento de alta densidad nutricional. “Su valor diferencial se debe básicamente a que tiene proteínas de alto valor biológico y aporta calcio, además de microorganismos vivos”, resume Vinderola.
Pero también existen otras alternativas que aportan los beneficios típicos de la fermentación: “se puede producir kéfir de agua y de leche, a partir de los nódulos correspondientes. Estos fermentados tienen un microbiota más variable, por lo que pueden tener un impacto más variable y personal, por lo que se dificulta generalizar sus propiedades. Otro caso es el chucrut, donde la fermentación se hace con los microorganismos naturalmente presentes en las hojas internas del repollo, ya que las externas se deben eliminar para garantizar la proliferación de microorganismos indeseables”.
Cuando se trata de fermentados, la clave está en animarse a zambullirse en un nuevo mundo de sensaciones y dejarse llevar por los gustos y aromas de estas preparaciones ¡No solo se alegrará nuestro apetito, nuestra salud estará agradecida!
Las recetas de Martín Russo, cocinero experto en fermentación
CHUCRUT TRADICIONAL
Tipo de fermentación: anaeróbica.
Ingredientes:
-Repollo blanco 1 kg
-Sal 20 gr (2%)
Opcional:
-Especias
-Semillas
-Hierbas
-Otros vegetales ciselados.
Preparación:
Retirar las capas externas del repollo. Cortarlo en cuartos y remover el tallo. Ciselar lo más fino que se pueda. Pesar la cantidad de repollo ciselado y añadirle el 2 % de sal. Lavarse muy bien las manos y masajear durante 5 minutos hasta que éste largue todos sus jugos. Dejar reposar 5 minutos y luego colocarlo en un recipiente para almacenarlo, presionando fuerte para que quede sumergido en su propio líquido. Llenar una bolsa con agua y 2 % de sal, sellar al vacío (o usar bolsas tipo Ziploc, intentar quitarle todo el aire y asegurarse de que quede bien cerrada) y colocarla sobre el chucrut. Ésto hará que el líquido cubra por completo el repollo de forma segura durante toda la fermentación.
Si el repollo no está sumergido en su salmuera, proliferarán mohos salvajes y se echará a perder el fermento. Los mohos crecen en contacto con el aire, es decir, son aeróbicos. Por eso, entre menos aire haya dentro del frasco, más improbable es la aparición de microorganismos indeseados.
Al colocarle la bolsa con peso encima nos aseguramos de que eso no suceda ya que quedará sumergido, y si se pincha, la salmuera dentro de la bolsa no afectará la solución de la salmuera natural del chucrut.
Dejar fermentar durante al menos dos semanas a temperatura ambiente (el tiempo de fermentación varía dependiendo del punto de acidez preferente del paladar de cada uno).
Una vez abierto o iniciado su consumo, reservar en frío.
Para evitar la aparición de mohos es recomendable aplicarle peso al repollo -para que permanezca hundido en su salmuera- y utilizar una tapa con trampa de aire. Éste es un dispositivo en el que se coloca desinfectante (ejemplo: alcohol al 70 %), y tiene dos agujeros: uno abajo, por el que entran los gases emanados por el fermento y otro arriba del tubo que contiene el desinfectante. Esto hace que, por presión y diferencia de densidades entre el gas carbónico y el oxígeno, la circulación de los gases sea de adentro hacia afuera, evitando la contaminación por microorganismos aeróbicos.
VINAGRE
Tipo de fermentación: doble.
Ingredientes:
-Jugo de fruta 1 lt
-Azúcar 150 gr
Opcional:
-Cualquier tipo de miel o azúcar sin refinar.
-Vino, sidra o cualquier bebida alcohólica.
Preparación:
---) primera fermentación
Colocar el jugo y el azúcar en un recipiente previamente esterilizado, revolver para que se disuelva correctamente, tapar y dejar fermentar a temperatura ambiente de dos a cuatro semanas. Este proceso es para que el azúcar sea transformado en alcohol por las levaduras naturales presentes en la fruta.
---) segunda fermentación
Filtrar y pasar a otro recipiente, cubrir con una tela para permitir la entrada de aire pero evitando el ingreso de insectos. Dejar fermentar a temperatura ambiente, mínimo por dos semanas. Entre más contacto con el aire tenga el líquido, más rápida será la transformación del alcohol en ácido acético.
La madre del vinagre
Es muy común que en la segunda fermentación se forme una madre, es decir, una especie de tela gomosa que flota en la superficie o a media agua, que está compuesta por colonias de levaduras y bacterias que conviven simbióticamente.
Estas colonias son más conocidas como SCOBYs (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast). La ventaja de obtener una madre es que puede ser trasladada a otro vinagre en el inicio de su fase acética y asegurar un buen resultado. Si no se genera una madre, no significa que haya salido mal.
SABSE BORANI
Origen: Afganistán.
Ingredientes:
Yogur natural 85gr
Cebolla 250gr
Ajo 20gr
Espinaca 120gr
Aceite de oliva c/n
Sal c/n
Procedimiento:
Cortar el ajo y la cebolla en julianas y sofreirlos en una sartén con aceite de oliva hasta que estén completamente caramelizadas. Siempre revolviendo para evitar que se peguen al fondo y a fuego medio o mínimo, dependiendo cuánto revolvamos.
Una vez que la cebolla esté lista, apilar las hojas de espinaca sin tallo y cortarlas bien fino.
Incorporar a la sartén de las cebollas sin apagar el fuego, mezclar hasta que la espinaca apenas cambie de color, evitando sobrecocinarla y que se opaque.
Dejar enfriar, agregar el yogur y salar a gusto. La textura debe ser untuosa, lo que la define es la cantidad de yogur. Es recomendable usar yogur tipo griego, o dejar escurrir el yogur sobre una tela, para desuerar, y que quede más espeso. Presentar la preparación en un plato hondo y terminar con un chorro de aceite de oliva. Acompañar con pan pita calentito para untar.
* * *
Desempleo
El ajuste hace mella en la Provincia: Casi 17 mil bonaerenses se quedaron sin trabajo
