Suplementos de proteínas: ¿cuándo y cómo tomarlos?

Desde hace algunos años el consumo de los suplementos proteicos se ha vuelto parte de la rutina alimentaria de personas de todos los géneros y edades y no sólo de deportistas de alto rendimiento. En la actualidad en los gimnasios o espacios de entrenamiento es frecuente escuchar a hombres y mujeres decir que los batidos de proteínas forman parte de su alimentación diaria para optimizar su rendimiento físico y, en algunos casos, reemplazar o aumentar la ingesta de proteínas animales.

Con la misma frecuencia, quienes pretenden comenzar a tomar suplementos de proteína ena, Xtrenght Nutrition, Genetic, Biogreen o cualquier otro se enfrentan a la misma duda: ¿cuándo y cómo tomarlos? Lo primero que podemos decir es que es fundamental consultar con un especialista en nutrición para que evalúe a la persona y determine qué dosis y en qué momento deben consumirla según su edad, sexo, contextura física y actividad, entre otros criterios.

Dicho esto, en este artículo vamos a ahondar en los fundamentos de la ingesta de estos suplementos, sus efectos en el organismo y el rendimiento físico, los mejores momentos para consumirlos y la manera aconsejable de hacerlo para magnificar sus beneficios.

¿Por qué incorporar suplementos de proteínas?

Las proteínas le aportan al organismo aminoácidos esenciales como la histidina, la leucina, la metionina, la treonina y la valina, que éste emplea para generar y reparar tejidos, producir anticuerpos, formar neurotransmisores y hormonas y generar energía. Por estos motivos, son indispensables y su insuficiencia puede ser riesgosa para la salud.

El consumo de proteínas es especialmente vital para los deportistas y aquellas personas que buscan adelgazar, pero alcanzar la cantidad necesaria sólo de los alimentos que las contienen no siempre es posible por el estilo de vida, la etapa de la vida u otras causas. Es por eso que este tipo de consumidores deciden incorporar a su dieta diaria suplementos como proteína ena, Framingham Pharma, Evolution o Vitalgen, por nombrar algunas marcas del mercado.

Siempre bajo prescripción médica y nunca reemplazando una alimentación sana y balanceada estos productos:

• Aportan aminoácidos esenciales para lograr reparar el tejido muscular luego del ejercicio.
• Aumentan la cantidad de glucemia en sangre, lo que se traduce en generación y disposición de energía en poco tiempo.
• Producen saciedad, disminuyen las ganas de comer y contienen poca proporción de grasas y azúcar, facilitando el descenso de peso y pérdida de peso.
• Optimizan el rendimiento de los músculos durante entrenamientos intensos.
• Estimulan el sistema inmunológico.

¿Cuáles son los mejores momentos para tomarlos?

Si bien el organismo gozará de los beneficios de los suplementos proteicos antes mencionados cualquiera sea el tipo de producto y el momento en que se ingiera, los especialistas recomiendan versiones y momentos específicos en función del objetivo que pretenda alcanzar el consumidor. 

Aumentar la masa muscular
Si lo que se busca es aumentar la masa muscular, se recomienda optar por suplementos de caseína, de asimilación lenta, antes de ir a dormir, dado que los músculos crecen mientras se encuentran en reposo. De esta manera se facilitará su regeneración y crecimiento. También pueden tomarse entre las comidas principales, a modo de colación, para garantizar una ingesta constante de proteína y beneficiar el crecimiento muscular.

Evitar el catabolismo muscular
Si lo que se pretende es conservar el tamaño muscular y evitar perderlo, la ingesta de proteínas debe hacerse por la mañana, al levantarse, ya que la musculatura permaneció toda la noche sin alimento y la glucosa en el hígado ha disminuido notablemente. Si se consumen en este momento, aportarán fructosa al cuerpo y éste podrá recuperar el nivel de glucógeno para poder asimilar correctamente las proteínas.

Optimizar el rendimiento en entrenamientos de fuerza
Si el objetivo de la ingesta del suplemento es magnificar el desempeño durante un entrenamiento de fuerza, se aconseja tomarlo antes de comenzar la actividad física junto con carbohidratos de absorción lenta como cereales, panes, pastas, lácteos, frutas, legumbres y tubérculos. De esta forma, el cuerpo podrá balancear el nitrógeno y éste estimulará la síntesis de la proteína e incrementará la masa muscular.

Reparar los músculos ejercitados
Quienes pretendan reparar los músculos que han sido ejercitados deberían ingerir un suplemento de proteínas de absorción rápida (suero de leche) inmediatamente después del entrenamiento para aportar al organismo los nutrientes que han perdido durante la rutina y son necesarios para la regeneración. En ese momento, los músculos tienen hambre y tienen la facultad de absorber mayor cantidad de proteínas que en cualquier otro.

¿Qué tipos de suplementos de proteínas existen?

El mercado ofrece en la actualidad una gran variedad de tipos y presentaciones de suplementos proteicos para cada tipo de consumidor, entrenamiento, objetivo, preferencia y necesidad nutricional.

De suero de leche
Los suplementos de suero láctico son de absorción rápida y se recomienda tomarlos durante o después del entrenamiento para reparar los músculos ejercitados, fatigados y dañados.

De caseína
Al contrario del tipo anterior, son suplementos de proteína de absorción lenta que provienen de la leche y se aconseja ingerirlos durante la noche, cuando el cuerpo no recibe alimento durante un tiempo prolongado.

De liberación secuencial
Este tipo es especialmente indicado para cualquier tipo de persona, sea o no profesional del deporte, haga o no entrenamiento intensivo como complemento de la dieta diaria. Combina proteínas de diversos tipos de absorción y liberación en la sangre y puede tomarse en cualquier momento del día, todos los días.

De soja
Son los suplementos de proteínas elegidos por los vegetarianos y veganos y son considerados completos en términos de aporte de aminoácidos. Algunos conjugan proteínas de soja con arroz, calabaza o cáñamo.

Alimentos proteicos y aporte de aminoácidos necesarios

Algunos alimentos que se ingieren comúnmente en cualquier dieta contienen proteínas en mayor o menor proporción. Ellos son la carne de pollo, cerdo, vaca, cordero, pescados y mariscos; los lácteos como la leche, el queso y el yogur; los huevos, mayormente la clara; las legumbres como garbanzos, lentejas, arvejas y soja; las semillas, como chía y girasol, y los frutos secos como almendras, nueces, maní y avellanas, entre otros.

Las proteínas que aportan todos los aminoácidos esenciales necesarios son denominadas de alta calidad y son las de origen animal: carnes, lácteos y huevos. Las que sólo aportan una proporción de estos aminoácidos se conocen como de baja calidad y son las de origen vegetal, como legumbres, cereales y semillas.

Es por ello que las personas con una alimentación vegetariana deben consumir proteínas vegetales a lo largo de todo el día para alcanzar la complementación proteica o bien, consultar con un especialista para lograr los niveles necesarios con la ingesta de un suplemento de proteínas.

Recomendaciones para elegir el suplemento de proteínas

• Optar por el suplemento más sencillo en su constitución, el que menciona menos ingredientes en la etiqueta.
• Evitar aquellas versiones con azúcar, ya que puede jugarle en contra al objetivo a alcanzar, o endulzantes artificiales, dado que provocan gases e hinchazón abdominal.
• Alternar semanal o mensualmente el tipo de suplemento proteico para diversificar el origen de las proteínas y los niveles de aminoácidos aportados y variar la nutrición.
• Nunca dejar de consumir proteínas de origen animal y/o vegetal y reemplazarlas por suplementos. Éstos sólo pueden y deben oficiar como tales, complementando una alimentación saludable y balanceada.