Tu cerebro lo siente: los hábitos cotidianos que golpean la salud mental

Cuando pensamos en salud mental, es común asociarla únicamente con factores emocionales o psicológicos. Sin embargo, el cerebro también depende de los hábitos cotidianos para funcionar adecuadamente.

“El estilo de vida en su conjunto influye directamente en la manera en que funciona el cerebro. El sueño, la alimentación, la actividad física, las relaciones sociales y el manejo del estrés no actúan de forma aislada”, explica el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos.

Una revisión sistemática con metaanálisis, publicada en la revista Clinical Psychology Review, reunió datos de 81 estudios que involucraron a casi un millón de participantes y concluyó que las personas con hábitos saludables reportaron menos síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico.

Conocé qué hábitos pueden estar perjudicando tu salud mental y qué cambios podés incorporar para cuidar tu bienestar.

1. Dormir poco o mal

Durante el sueño, el cerebro consolida recuerdos, regula las emociones y reorganiza circuitos importantes para el equilibrio del estado de ánimo. Cuando este proceso se interrumpe, aumenta la vulnerabilidad a la ansiedad, la depresión, la irritabilidad y las dificultades de concentración.

“No es casualidad que quienes sufren ansiedad o depresión suelan dormir peor, y que dormir mal también pueda favorecer la aparición o el empeoramiento de estos trastornos”, señala Viuniski.

Qué podés hacer

• Procurá dormir entre siete y nueve horas por noche.
• Mantené horarios regulares para acostarte y levantarte.
• Evitá las pantallas y la cafeína durante las horas previas al descanso.
• Buscá momentos para estar en contacto con la naturaleza y exponerte a la luz solar. Esto ayuda a regular el ciclo circadiano, que interviene en la regulación de las hormonas que organizan los ritmos del día y la noche.

Si lo necesitás, consultá con un profesional de la salud para comprender mejor tu situación.

2. Estrés crónico

Un plazo ajustado o un episodio puntual de estrés forman parte de la vida. El problema aparece cuando el organismo permanece en estado de alerta durante semanas o meses.

En esta situación, se produce un aumento persistente del cortisol, conocido como la hormona del estrés, que puede perjudicar regiones cerebrales involucradas en la memoria, el aprendizaje y la regulación de las emociones.

“Las personas que viven bajo estrés constante tienden a dormir peor, consumir alimentos menos nutritivos y abandonar la práctica de ejercicio, creando un ciclo que también perjudica la salud mental”, advierte el miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

Qué podés hacer

• Practicá actividad física de manera regular.
• Probá técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación.
• Considerá la psicoterapia como una herramienta que puede ayudarte a manejar mejor las emociones.

3. Alimentación de mala calidad

Según una revisión publicada en la revista Nutrients, la dieta mediterránea se ha asociado de manera consistente con una reducción de los síntomas depresivos y una mejora del bienestar psicológico. Por su parte, la exposición a alimentos ultraprocesados aparece vinculada con resultados menos favorables en la salud mental. En ambos casos, se estudian mecanismos relacionados con la inflamación, el estrés oxidativo y el eje intestino-cerebro.

Qué podés hacer

• Incluí alimentos naturales en la mayoría de tus comidas, como frutas y verduras.
• Incorporá distintas fuentes de fibra, incluidos los cereales integrales.
• Reducí la frecuencia de consumo de alimentos ultraprocesados.
• Elegí fuentes de grasas saludables, como pescados, aceite de oliva, palta y frutos secos. El cerebro depende principalmente de las grasas insaturadas para mantener la estructura de las membranas de las neuronas y favorecer una comunicación eficiente entre las células nerviosas.
• Evitá reducir drásticamente los carbohidratos. Son la principal fuente de energía para el cerebro. Podés priorizar fuentes integrales, como cereales, frutas, verduras y legumbres, que también aportan nutrientes y fibra importantes para la microbiota intestinal.
• Incorporá buenas fuentes de proteínas, que aportan aminoácidos esenciales para la producción de neurotransmisores.

4. ¿Necesito tomar suplementos para estar saludable?

El intestino alberga billones de microorganismos que participan en la producción de sustancias capaces de influir en el funcionamiento del cerebro.

“Cuando la alimentación es pobre en fibra y rica en alimentos industrializados bajos en nutrientes, la diversidad de la microbiota tiende a disminuir, favoreciendo procesos inflamatorios que pueden afectar el estado de ánimo”, explica el médico nutriólogo.

Qué podés hacer

• Variá el consumo de vegetales a lo largo de la semana.
• Incluí alimentos fermentados cuando sea posible, como kombucha, chucrut, yogur y kéfir.
• Tomá suficiente agua. Consumir fibra sin una hidratación adecuada no alcanza para favorecer el buen funcionamiento intestinal.

5. Pasar poco tiempo al aire libre

La exposición a la luz natural ayuda a regular el reloj biológico, sincronizando la producción de hormonas y favoreciendo un sueño de mejor calidad. Además, el contacto con espacios verdes se ha asociado con menores niveles de estrés, ansiedad y síntomas depresivos, según una revisión publicada en Nature Cities.

“La exposición al sol también estimula la producción de vitamina D en la piel, cuyos niveles bajos están asociados con una mayor prevalencia de síntomas depresivos”, agrega Viuniski.

Qué podés hacer

• Siempre que puedas, realizá pequeñas caminatas al aire libre.
• Incorporá visitas a parques o espacios verdes a tu rutina.
• Buscá oportunidades para exponerte a la luz natural durante algunos minutos, teniendo en cuenta las recomendaciones de protección solar.

6. Fumar y beber alcohol para “relajarse”

Es común escuchar que un cigarrillo o una bebida alcohólica ayudan a aliviar el estrés. Esa sensación puede aparecer a corto plazo, pero, con el tiempo, estos hábitos pueden perjudicar la salud mental.

En el caso del tabaquismo, estudios muestran que las personas que dejan de fumar presentan una reducción de los síntomas de ansiedad, depresión y estrés, además de una mejora en la calidad de vida.

“Por otro lado, el consumo frecuente o excesivo de alcohol afecta la calidad del sueño, interfiere en el funcionamiento de neurotransmisores involucrados en la regulación del estado de ánimo y está asociado con un mayor riesgo de desarrollar o agravar trastornos como la ansiedad y la depresión”, puntualiza el profesional.

Qué podés hacer

• Evitá recurrir al cigarrillo o al alcohol para aliviar el estrés.
• Buscá otras formas de relajarte, como la actividad física, las técnicas de respiración o la psicoterapia.
• Si te resulta difícil reducir el consumo, buscá orientación profesional.

7. Aislarse

Mantener relaciones sociales es un factor importante para la salud mental. La Comisión de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre Conexión Social destaca que el aislamiento social y la soledad están asociados con un mayor riesgo de depresión, ansiedad, deterioro cognitivo y muerte prematura. En cambio, cultivar vínculos con familiares, amigos y compañeros de trabajo fortalece la red de apoyo emocional, ayuda a afrontar momentos difíciles y reduce el impacto del estrés cotidiano.

Qué podés hacer

• Cultivá vínculos de calidad, aunque sea con pocas personas.
• Reservá tiempo para encontrarte con amigos y familiares.
• Participá en actividades grupales que sean significativas para vos.
• Si te sentís aislado, considerá hablar con un profesional de la salud.

8. Mantenerse sedentario

Durante el ejercicio, el organismo libera sustancias que ayudan a regular el estado de ánimo, como las endorfinas, además de contribuir a reducir el estrés.

Por otro lado, el sedentarismo está asociado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine concluyó que la práctica regular de actividad física reduce significativamente los síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico, con beneficios observados en diferentes edades y modalidades de ejercicio.

Qué podés hacer

• Procurá acumular al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, de acuerdo con la recomendación de la OMS.
• No necesitás empezar con entrenamientos intensos: caminar, bailar, andar en bicicleta y realizar ejercicios de fuerza también ofrecen beneficios.
• Si pasás muchas horas sentado, levantate y caminá durante algunos minutos a lo largo del día.